El hierro es un mineral fundamental para el buen funcionamiento de nuestro organismo, y la deficiencia de éste puede dar lugar a distintos padecimientos, entre ellos, la anemia. Algunos de los síntomas que se presentan con la anemia ferropénica (anemia por falta de hierro) son: cansancio, mal humor, debilidad, dolor de cabeza y problemas de concentración. Además de uñas quebradizas, caída del cabello, palidez, vértigos o mareos, entre otros.
De acuerdo con el Dr. José Cordero, las causas de la anemia pueden ser muy diversas, pero la más habitual es la escasez de hierro en la alimentación. Es por eso que recomienda incluir en nuestra dieta alimentos ricos en hierro como: carnes rojas, pescado (sardinas, pescadilla…) y, sobre todo, crustáceos (mejillones, almejas, berberechos…), vegetales de hoja verde y legumbres. Además, el experto recuerda que además habrá que combinarlos con otros ricos en vitamina C, pues ésta favorece la absorción del hierro.
Existen dos tipos de hierro, el que se encuentra en los alimentos de origen vegetal llamado hierro no Hem que se absorbe en menor medida (entre 5 y 20%) que el hierro de origen animal llamado hierro Hem que se absorbe en hasta un 35%.
A continuación te presentamos 5 alimentos que te aportarán el hierro que necesitas:
1. Almejas
Las almejas contienen alrededor de 24mg de hierro por cada 100 gramos, lo cual representa más de lo que necesitamos diariamente (8mg los hombres adultos y 18mg las mujeres en edad fértil). Lo que ocurre con estos alimentos es que son de escaso consumo en nuestra dieta habitual y además, tienen una elevada relación costo/cantidad.
2. Cereales integrales
Los cereales que nos ofrece el mercado hoy en día son muy ricos en hierro debido a su fortificación y mantenimiento en la corteza del grano, su contenido oscila entre los 7 y los 12 mg por cada 100 gramos de producto. Sin embargo, la fibra y su origen vegetal reducen significativamente la absorción, por lo que para optimizar su asimilación en el cuerpo, es recomendable consumir los cereales con un jugo de naranja recién exprimido o un poco de limón rico en vitamina C.
3. Vísceras
El hígado de carne vacuna, así como la morcilla elaborada a base de sangre roja, son excelentes fuentes alimenticias de hierro Hem, de fácil absorción, ya que contienen alrededor de 8mg por ciento y 14 mg por ciento, respectivamente. Como verán estos alimentos contiene tanto hierro, por la sangre de origen animal que contiene hemoglobina, lo cual provee un hierro listo para ser absorbido.
4. Legumbres
La soja en grano, así como la lenteja, son las leguminosas con más contenido en hierro no Hem, pues poseen 7 y 8 mg por cada 100 gramos, respectivamente. Su absorción es menor a la del hierro contenido en las carnes, pero su bajo costo y sus ventajosos nutrientes, nos ofrecen un alimento ideal para prevenir anemias y demás carencias nutricionales.
5. Vegetales verdes
Las espinacas y las acelgas contienen entre 3 y 4 mg por ciento de hierro de baja absorción, pero como sucede con las legumbres, son alimentos de bajo costo, cuya composición puede beneficiar grandemente al organismo. Además, al combinarlas con cítricos ricos en vitamina C o con un poco de carne, su absorción se incrementa para que el organismo aproveche más de su hierro.
La anemia se debe a la falta de hierro por una mala absorción. Aquí te compartimos los alimentos que necesitas para evitar esta enfermedad. ¡Toma nota!
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Persona prudente, perseverante, práctica, segura de sí misma, con fuerza de voluntad, honrada.