¿Dormir y descansar nos ayudan a mejorar el cortisol? La respuesta única es sí.
El cortisol tiene un ciclo circadiano natural, es decir sus niveles son bajos durante la noche esto permite que la melatonina suba y podamos conciliar el sueño y dormir profundamente.
Cuando logramos dormir profundamente el sueño es reparador, es decir, al día siguiente tendremos suficiente energía y fuerzas para las labores del día, no solo las físicas, sino también las emocionales y mentales como la concentración.
El aumento crónico o desajuste de el cortisol
¿Qué fomenta el desajuste de el cortisol? O qué produce ese aumento crónico que al día siguiente —casi—nos impide realizar las labores.
Definitivamente el factor y aliado más importante de el cortisol es el sueño asociado con el descanso.
Cuando dormimos bien (7-9 horas de calidad, con horarios regulares), el cuerpo regula correctamente esta curva: el cortisol baja lo suficiente por la noche y se resetea adecuadamente al día siguiente.
En cambio, si duermes poco, tienes insomnio o horarios irregulares, se produce un aumento crónico o desajuste del cortisol (por ejemplo, permanece más alto al final del día o al despertar), lo que genera un círculo vicioso: más estrés → peor sueño → más cortisol elevado.
¿Cómo reducir o equilibrar el cortisol?
Tres cosas nos ayudan a equilibrar el cortisol y así también proteger nuestro sistema inmunológico así como activar el sistema nervioso parasimpático que es el que se encarga del descanso y la digestión.
Reducen la activación del eje del estrés y eso baja directamente los niveles de cortisol.
- Meditación y posturas físicas y mentales de relajación. La producción de serotonina y endorfinas nos ayudarán con los niveles adecuados de cortisol. Buscar posturas de relajación acompañado de algunos minutos de meditación y respiraciones sin duda nos podrá a gestionar mejor esos niveles que requiere el cortisol.
- Ejercicio moderado pero frecuente. Crear rutinas de ejercitación que se conviertan en hábitos como: caminar rápido de 30 a 45 minutos, la yoga y natación. El ejercicio moderado sube temporalmente el cortisol pero después lo reduce a los índices normales y necesarios por la noche. Revisiones científicas confirman que reduce los niveles basales de cortisol y mejora la respuesta al estrés.
- ¡Dormir! Es el más importante y valioso ya que permite que el cortisol baje naturalmente y quede regulado ya que es la base de la regulación hormonal tan indispensable para la vida cotidiana.
¿Por qué es indispensable tener un buen nivel de cortisol para la salud física y mental?
- Físicamente: Como ya hemos mencionado regula el metabolismo, ya que aumenta la glucosa que se convierte en energía que nos permite realizar todos los trabajos del día a día. Controla la inflamación estomacal, por ejemplo. Mantiene correctamente la presión arterial.
Sin los niveles adecuados de cortisol nuestro cuerpo no podría responder correctamente a infecciones o emergencias relacionadas con virus y bacterias.
- Mentalmente: Mejora la concentración, el estado de alerta y la memoria a corto plazo, sobre todo en situaciones de demanda como temporada de exámenes o evaluaciones laborales. También nos ayuda a priorizar los recursos cognitivos cuando estamos pasando por alto estrés.
Sin embargo cuando el cortisol está altamente elevado nos genera mucha ansiedad, irritabilidad, incluso problemas de memoria y de depresión ya que altera neurotransmisores como la dopamina y la serotonina.
El cortisol equilibrado nos da la energía que requerimos por la mañana y nos ayuda a mejoras esos picos de estrés durante el día.