Estos alimentos contienen probióticos que llegan al intestino o alguna zona del cuerpo en concreto y pueden mejorar determinadas patologías
Definidos por la Organización Mundial de la Salud (OMS) como “microorganismos vivos que, cuando se administran en cantidades adecuadas, confieren un efecto beneficioso para la salud del sujeto que los recibe“, los probióticos pueden ayudar con determinadas patologías, como la disbiosis, que se da como consecuencia de un desequilibrio de las bacterias que viven en el intestino (microbiota intestinal), el síndrome del intestino irritable, la enfermedad inflamatoria intestinal y situaciones en las que la microbiota se haya vista afectada como al haber tomado antibióticos.
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En el último caso mencionado, lo mejor es preguntar al médico el suplemento más adecuado. Estos suplementos evitan las diarreas e infecciones vaginales que pueden provocar los antibióticos.
Por otro lado, están los prebióticos, mayormente glúcidos que no somos capaces de digerir y que pasan al intestino, donde las bacterias los fermentan y se alimentan entre ellos.
Para diferenciarlos de los probióticos, estos son microorganismos vivos y los prebióticos el alimento de las bacterias. “Lo que interesa es que haya un equilibrio entre unas bacterias y otras. Si hay desequilibrio se produce disbiosis, alteración que puede generar una serie de enfermedades, malestar estomacal, diarrea…”, explica Roberto Vidal, también conocido como El coach nutricional.
¿Qué es la microbiota intestinal?
“La microbiota es una población de “bichitos”, de bacterias y levaduras que tenemos en el intestino que cumple como principal función un rol a nivel inmunológico, a nivel de defensas. Se encargan de estar continuamente diciéndole a los linfocitos, a los anticuerpos, cuáles son los bichos a los que hay que atacar y cuáles no. También tiene un papel muy importante a nivel de síntesis de nutrientes, de regulación a nivel insulínico. Se llega incluso a hablar de la microbiota como del segundo cerebro porque juega un papel muy importante a nivel del metabolismo. De hecho, en el 70 % -80 % del intestino es donde se fabrica la serotonina, una hormona muy importante a nivel de bienestar”, explica el dietista-nutricionista.
Vidal recomienda cuidar el intestino, pero apunta que “el ingerir probióticos cuando ya se tiene una microbiota sana, no se ha visto que mejore. La evidencia dice que no está claro que consumir probióticos estando sano te ayude, por lo que no es necesario hasta este punto”.
Estos son 10 alimentos probióticos que son buenos para mantener la salud de la microbiota intestinal:
- Yogurt: es el alimento probiótico por excelencia. Asegúrate de que sea sin azúcares añadidos. De lo contrario, estarás alimentando más a las bacterias malas del intestino que a las buenas.
- Kéfir: es un poderoso probiótico que favorece la salud, según una revisión de Frontiers in Microbiology. Lo más prometedor de este alimento es que se ha descubierto que sus bacterias colonizan el tracto intestinal, lo que hace más probable que confiera sus beneficios curativos a tu intestino.
- Kimchi: es la col fermentada que se come en Corea. Se elabora con col, rábanos y cebollas. Tiene un color rojo muy característico que precede de una pasta sazonada de pimiento rojo, camarones salados o polvo de algas.
- Chucrut: es col lactofermentada. Lo que lo hace interesante para la microbiota es que no está pausterizado ya que es rico en bacterias Lactobacillus. El consumo de este alimento está relacionado con la reducción de la incidencia de cáncer de mama.
- Miso: es una pasta que se elabora mediante la fermentación de la soya con sal y koji y que se emplea principalmente para hacer la famosa sopa que lleva su nombre. Contiene los nueve aminoácidos esenciales, también estimula el sistema digestivo y fortalece el sistema inmunológico.
- Tempeh: originario de Indonesia y muy conocido en las dietas vegetarianas y veganas, el tempeh se elabora con soya fermentada y, además de ser bueno para el intestino, es alto en proteínas y contiene calcio.
- Quesos blandos: quesos como el cheddar, la mozzarella, el gruyere, el gouda, el parmesano y el suizo, suelen ser de los únicos que contienen bacterias beneficiosas. Suelen estar hechos de leche cruda, sin pasteurizar. Cuanto más tiempo envejezca el queso, más bacterias beneficiosas para tu organismo tendrá.
- Aceitunas: los ácidos producidos por las bacterias lácticas que están presentes de forma natural en la aceituna son lo que le dan su sabor tan característico. En este fruto encontramos dos cultivos vivos, el Lactobacillus pantarum y el Lactobacillus pentosus. Estos pueden equilibrar las bacterias del intestino y reducir la hinchazón, sobre todo en personas con síndrome del intestino irritable.
- Encurtidos: son probióticos, siempre y cuando se hayan elaborado con una salmuera de agua y sal marina, no con vinagre. El vinagre evita que crezcan las bacterias que nos interesan. Lo ideal es que esté en la salmuera por lo menos un mes, para que los Lactobacillus se activen como deben.
- Natto: es un alimento de origen japonés que se elabora con soya fermentada. Es nutritivo y favorece la digestión, aunque no tiene una pinta muy agradable, ya que son semillas de soya con consistencia viscosa.
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Autor: I.S. con información de Muy Interesante